读书笔记之《运动改造大脑》：运动是最佳的健脑丸
《运动改造大脑》的作者是约翰•瑞迪（John Ratey） / 埃里克•哈格曼（Eric Hagerman），原著名称为：Spark：the revolutionary new science of exercise and the brain，于 2013年出版约翰•瑞迪（John Ratey）是哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者，国际公认的神经精神医学领域专家。1997年荣获美国最佳医生。作者发表超过60篇学术权威文章，8本书，被翻译成14种语言。与美国知名心理学医生爱德华•哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书，自1994年出版，该书始终被称为ADD-ADHD领域不可逾越的经典，直到今天仍是世界级别的畅销书籍。
《运动改造大脑》这本书通过深入探讨运动对大脑的积极影响，揭示了运动在改善认知功能、情绪调节、预防和治疗多种心理及神经性疾病方面的重要作用。以下是每章的核心内容总结：
- 序：介绍了运动对全球人们生活的影响，以及作者通过运动改善学生学习表现和身心健康的实践。
- 前言：阐述了运动在提升大脑功能和身心健康方面的重要性，以及作者通过“零点体育课”项目在内珀维尔学区取得的显著成效。
- 01 学习：讨论了运动如何促进大脑细胞的生长和连接，以及它如何通过提高神经递质水平来增强学习能力。
运动通过多种机制促进大脑细胞的生长和连接，具体包括以下几个方面：
神经递质的增加：运动可以提高大脑中神经递质的水平，如血清素、去甲肾上腺素和多巴胺。这些神经递质对于神经细胞之间的信号传递至关重要，有助于改善注意力、情绪和学习能力。
脑源性神经营养因子（BDNF）的产生：运动刺激大脑产生BDNF，这是一种对神经细胞生长和存活至关重要的蛋白质。BDNF有助于建立和维护神经细胞之间的连接，促进新神经细胞的生成，即神经新生。
血管生成：运动促进血管内皮生长因子（VEGF）的产生，这种因子有助于新血管的形成，从而改善大脑的血液供应。更好的血液供应为大脑提供了更多的氧气和营养，支持神经细胞的健康和功能。
神经可塑性：运动增强了大脑的神经可塑性，即大脑对新信息和经验的适应能力。这包括突触的强化和新突触的形成，使得神经网络更加高效和灵活。
减少炎症和氧化应激：运动有助于减少大脑中的炎症和氧化应激，这些因素会损害神经细胞。通过降低这些有害因素，运动有助于保护神经细胞免受损伤，维持其正常功能。
促进神经干细胞分化：运动可以促进海马体中的神经干细胞分化成成熟的神经细胞，这些新细胞有助于改善记忆和学习能力。
改善情绪和压力反应：运动通过调节大脑中的激素水平，如降低皮质醇，有助于减轻压力和焦虑，从而为大脑创造一个更有利于学习和记忆的环境。
通过这些机制，运动不仅促进了大脑细胞的生长和连接，还提高了大脑的整体功能，使得个体在认知、情绪和行为方面表现出更好的适应性和表现。 - 02 压力：分析了压力对大脑的影响，以及运动如何作为一种有效的压力管理工具，帮助人们更好地应对压力。
- 03 焦虑：探讨了焦虑的成因和运动如何作为一种自然疗法来减轻焦虑症状。
- 04 抑郁：描述了抑郁症与大脑功能失调的关系，以及运动如何帮助抑郁症患者恢复大脑活力。
- 05 专注力：讨论了注意力分散问题，以及运动如何通过增强前额叶皮层功能来提高专注力。
- 06 成瘾：分析了成瘾行为背后的神经机制，以及运动如何作为一种替代疗法帮助人们戒除瘾症。
- 07 激素：探讨了激素变化对女性大脑健康的影响，以及运动如何帮助女性在不同生理阶段保持大脑健康。
- 08 衰老：讨论了运动如何预防大脑退化，以及它在延缓认知衰退方面的作用。
- 09 大脑训练计划：提供了一套针对不同体能水平的运动计划，旨在塑造和强化大脑。
哪些运动可以有效的塑造和强化大脑？
根据《运动改造大脑》一书，以下是一些可以有效塑造和强化大脑的运动类型：
有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车、快走等，这些运动可以提高心肺功能，增加大脑的血液流量，促进神经递质和神经营养因子的产生，从而改善大脑结构和功能。
高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式包括短时间的高强度运动和低强度恢复期的交替，可以显著提高生长激素（HGH）水平，促进神经新生和大脑修复。
力量训练：如举重、使用健身器械等，这些运动有助于增强肌肉，同时刺激大脑释放生长激素，对大脑结构有积极影响。
平衡和协调性运动：如瑜伽、太极、普拉提等，这些运动要求精细的身体控制和平衡，有助于提高大脑的协调性和灵活性。
社交运动：如团队运动、舞蹈等，这些运动不仅锻炼身体，还提供社交互动的机会，社交活动本身也对大脑有益。
户外自然活动：如徒步、攀岩等，户外活动可以提供新的视觉和感官刺激，有助于大脑的神经可塑性。
学习新技能的运动：如学习新的舞蹈动作、武术套路等，这些活动要求大脑进行新的记忆和学习，有助于神经网络的形成。
节奏和技巧为基础的运动：如击剑、高尔夫等，这些运动需要精细的手眼协调和策略规划，对大脑的执行功能有积极影响。
日常活动：如走路、上下楼梯等，将这些活动纳入日常生活，可以持续地对大脑产生积极影响。
冥想和呼吸练习：虽然不是传统意义上的运动，但这些活动可以降低压力，改善情绪，对大脑的恢复和功能有重要作用。
这些运动类型可以根据个人的喜好、体能水平和目标进行选择和调整，以确保运动的持续性和效果。重要的是，运动应该成为日常生活的一部分，以实现对大脑的长期益处 - 后记：作者分享了让运动持续成为生活一部分的重要性，并鼓励读者将运动作为提升生活质量的工具。
整本书强调了运动不仅对身体健康有益，更是大脑健康的关键。通过运动，我们可以改善学习、情绪、注意力，甚至逆转一些与年龄相关的认知衰退。作者通过科学研究和实际案例，展示了运动作为一种自然疗法的潜力，鼓励人们将运动融入日常生活，以实现更健康、更快乐的生活。
在以前，我所了解的运动益处主要是身体健康层面的，而这本书则有力论证了运动对于大脑健康也是非常关键的。运动就是最佳的健脑丸，而且几乎是免费的。